NHỮNG HIỂU BIẾT VỀ TẬP LUYỆN RÈN LUYỆN THỂ DỤC THỂ THAO TRONG THỜI TIẾT NẮNG NÓNG

Tập luyện thể dục thể thao dưới môi trường nắng nóng thì cơ thể hấp thụ các tia UV gây tăng tích nhiệt trong cơ thể và càng làm cho sự tích nhiệt của cơ thể càng tăng lên. Triệu chứng thường gặp khi tập ở môi trường nắng nóng là say nắng, ở môi trường nóng là say nóng có thể bị choáng, ngất, chóng mặt, hạ huyết áp, mất ý thức tạm thời. Nặng hơn thì có thể gây rối loạn thân nhiệt, nhiệt độ cơ thể tăng cao, rối loạn thần kinh thực vật, rối loạn nhịp tim, thậm chí có thể dẫn đến co giật.

Chú ý đến cơ thể, tránh tình trạng sốc nhiệt: Sốc nhiệt là tình trạng rất dễ xảy ra nếu bạn tập thể thao dưới thời tiết nắng nóng thân nhiệt tăng cao trong thời gian dài sẽ làm tổn thương hệ tim mạch, hô hấp, gan, thận đặc biệt là hệ thần kinh và có thể gây ra đột quỵ.

Chúng ta khi tập luyện thể dục thể thao trong điều kiện nắng nóng, thì phải lưu ý những điều sau:

Thứ nhất, tránh luyện tập thể thao vào những giờ cao điểm, bạn nên tránh chạy bộ hay tập thể thao từ 10h - 16h, khi tia UV đang ở mức cao và nhiệt độ đạt đỉnh điểm trong ngày, đảm bảo điều chỉnh lượng vận động phù hợp với thời gian vận động, tránh hoạt động kéo dài.

Thứ hai, tập luyện nơi thoáng khí, độ ẩm thấp, thông gió dễ bay hơi nước, giúp ra mồ hôi nhanh.  Phải lựa chọn dụng cụ, quần áo phải phù hợp, nếu ngoài trời phải có mũ, quần áo thoáng, rộng, dễ thoát mồ hôi, sáng màu.

Thứ ba, chuẩn bị khăn lau mồ hôi đủ để thấm mồ hôi. Sau khi tập thể thao không nên tắm nước lạnh ngay, dễ gây rối loạn các nội tạng trong cơ thể. Sự điều tiết nhiệt độ trong cơ thể của não bộ không bình thường, dẫn đến bị ốm.

Thứ tư,chuẩn bị nước uống kèm theo điện giải đầy đủ để bổ sung lượng nước mất qua mồ hôi, để bù năng lượng mất đi trong quá trình hoạt động thể lực. Có thể dùng oresol chai sẵn, sữa hộp, nước muối pha đường tỷ lệ thích hợp.

Thứ năm, ưu tiên các môn thể thao ở trong nhà, dưới nước. Bơi là một môn thể thao luyện tập sức khỏe tốt nhất trong mùa nắng nóng mục đích luyện tập sức khỏe toàn thân mà còn có tác dụng giảm nhiệt. Ngoài ra, yoga, tập thể hình, luyện tập thể dục bằng các dụng cụ thể thao… đều là các hình thức luyện tập sức khỏe trong nhà rất tốt.

Những bài tập thể dục thể thao đơn giãn rèn luyện sức khỏe, chống đột quỵ nhẹ nhàng trong thời tiết nắng nóng:

1. Bài tập giãn cơ: thực hiện bằng cách kéo giãn cơ bắp của thân người, chi dưới và trên. Bài khởi động quen thuộc trước khi tham gia những hoạt động thể chất khác, bạn chỉ cần đứng tại chỗ kéo căng cơ chân, tay khoảng 30 giây/mỗi tư thế. Thường xuyên kéo giãn cơ giúp tăng cường sự linh hoạt của cơ xương khớp, góp phần tăng lưu thông máu, giúp mạch máu khỏe hơn.

2. Chạy bộ hoặc đi bộ: chạy bộ, đi bộ khoảng 30 phút/ngày là cách hữu ích giúp đốt cháy mỡ thừa, tăng cường lưu thông máu, ngăn ngừa các bệnh lý về huyết áp, tim mạch, béo phì. Bạn nên chạy bộ, đi bộ ở những nơi thoáng đãng, có không khí trong lành, nhiều cây xanh. Bạn cũng có thể chạy bộ hoặc đi bộ ngay tại nhà hay ở phòng tập.

3. Xoa bóp đầu và gáy: Bài tập này có tác dụng giúp các mạch máu vùng gáy, cổ khỏe mạnh, làm mềm hóa xơ cứng các mạch này này. Từ đó góp phần cải thiện quá trình lưu thông máu.

-Xoa bóp gáy: Tiến hành xoa 2 bàn tay vào nhau đến khi nóng lên rồi đặt 2 tay lên gáy sát vào phía cầu vai. Dùng tay massage, xoa bóp nhẹ nhàng đến khi gáy nóng lên và hơi đỏ.

-Xoa bóp đầu: Dùng đầu ngón tay massage nhẹ trán đến đỉnh đầu, sau đó di chuyển dần xuống gáy, lặp lại thao tác kể trên khoảng 30 lần. Bài tập này mang đến tác dụng thúc đẩy khí huyết.

4. Bài tập ở cổ: Bạn hãy ngồi thả lỏng rồi xoay cổ nhẹ nhàng từ trước ra sau và gập sang 2 bên, luân phiên đổi chiều, lặp lại động tác khoảng 3 – 5 lần. Bạn có thể thực hiện 2 lần/ngày hoặc tập luyện vào bất kỳ lúc nào cảm thấy bị mỏi cổ. Bài tập ở cổ có tác dụng tăng cường sự dẻo dai cũng như khả năng chịu áp lực của các thành mạch máu ở vùng cổ.

5. Tập vận động khớp vai: Bài tập này rất phù hợp với dân văn phòng và có thể thực hiện khoảng 2 lần/ngày. Đầu tiên, bạn cần thả lỏng vai, đặt hai bàn tay nhẹ nhàng lên cầu vai, tiến hành xoay bả vai theo hướng từ phía sau ra trước và ngược lại. Lặp lại động tác 3 – 5 lần rồi kết thúc bài tập bằng cách nhấc cả 2 vai lên khoảng 10 lần. Tác dụng của bài tập là làm giảm áp lực lên dây thần kinh và các mạch máu ở vùng vai.

6. Nhún vai: Nhún vai có thể giúp huyết quản, dây thần kinh, cơ bắp ở vai thư giãn, hoạt huyết thông mạch để cung cấp động lực cho lưu lượng máu tại động mạch cổ lưu thông đến não. Cách thực hiện bạn hãy nhún vai lên xuống, mỗi lần tập kéo dài khoảng 4 – 8 phút.

7. Các hoạt động phối hợp: Yoga, tập Thái Cực Quyền, thể dục nhịp điệu, đánh cầu lông, đá bóng… sẽ giúp làm gia tăng khả năng phối hợp giữa hoạt động của mắt với tay chân. Bạn có thể tập 2 – 3 buổi/tuần để cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai, nâng cao sức khỏe tổng thể, giảm bớt nguy cơ bị ngã, gia tăng độ an toàn trong hoạt động sinh hoạt hàng ngày./.

            Trần Huỳnh Thị Hương Lan

Khoa Lý luận chính trị - Giáo dục Quốc phòng & Thể chất

Khoa Lý luận chính trị - Giáo dục Quốc phòng và Thể chất